ساخت عضلات قوی و کاربردی با تمرینات فانکشنال و کراس فیت
وقتی صحبت از عضله سازی می شود، خیلی ها تصور می کنند که هدف اصلی فقط بزرگ تر شدن عضلات و تغییر ظاهر بدن است. اما قدرت واقعی بدن فقط به اندازه عضلات مربوط نمی شود. اینکه بتوانیم
- بدن خود را بهتر کنترل کنیم.
- تعادل بیشتری داشته باشیم.
- حرکات روزمره را راحت تر انجام دهیم.
- در فعالیت های مختلف عملکرد بهتری داشته باشیم.
بخش مهمی از آمادگی جسمانی است. تمرینات فانکشنال و کراس فیت از جمله روش هایی هستند که با تمرکز بر روی حرکات:
- چند مفصلی
- قدرت
- استقامت
- هماهنگی
- کنترل بدن
می توانند به ساخت عضلات قوی و کاربردی کمک کنند.
تمرین فانکشنال در ساخت عضلات قوی و کاربردی
یکی از تمریناتی که باعث ساخت عضلات قوی می شود، تمرینات فانکشنال است. تمرین فانکشنال یا عملکردی، به تمریناتی گفته می شود که هدف آن ها فقط درگیر کردن یک عضله مشخص نیست، بلکه بدن را برای انجام بهتر حرکات و فعالیت های مختلف آماده می کند. در زندگی روزمره، عضلات به صورت جداگانه فعالیت نمی کنند. برای بلند کردن یک وسیله، بالا رفتن از پله، جا به جا کردن وسایل و یا حتی حفظ تعادل، چندین گروه عضلانی به شکل همزمان درگیر می شوند. به همین دلیل تمرینات فانکشنال، روی حرکات طبیعی و ترکیبی بدن تمرکز دارند.
تفاوت تمرین فانکشنال با تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی سنتی، می تواند برای تقویت و رشد عضلات بسیار مفید باشد. به عنوان مثال، فرد می تواند یک عضله مشخص را با حرکتی مانند:
- جلو بازو
- پشت بازو
هدف قرار دهد. اما در تمرینات فانکشنال، چند گروه عضلانی همزمان درگیر می شوند. حرکاتی مانند:
- اسکوات
- لانج
- انواع کشش ها
- پرس ها
- حمل وزنه
و حرکات ترکیبی نمونه هایی از تمریناتی هستند که می توانند همزمان بر روی چند بخش بدن تاثیر بگذارند. این به معنی بهتر یا بدتر بودن یکی از این روش ها نیست؛ بلکه هرکدام می توانند بر اساس هدف فرد در برنامه تمرینی خود قرار بگیرند.
تمرین کراس فیت در ساخت عضلات قوی و کاربردی
تمرینات کراس قیت، تمرینات دیگری هستند که باعث ساخت عضلات قوی می شود. کراس فیت نوعی سیستم تمرینی با ساختار متنوعی است که می تواند ترکیبی از تمرینات:
- قدرتی
- هوازی
- ژیمناستیک
و حرکات عملکردی باشد. در تمرینات کراس فیت حرکات مختلف با شدت و زمان بندی مشخصی در کنار یکدیگر قرار می گیرند. هدف آن می تواند:
- بهبود قدرت
- استقامت
- سرعت
- هماهنگی
و توانایی انجام حرکات مختلف باشد. البته شدت تمرین باید متناسب با سطح فرد تنظیم شود. فردی که به تازگی ورزش را شروع کرده نباید بدون آمادگی وارد تمرینات سنگین شود.
حرکات چند مفصلی برای ساخت عضلات قوی
در حرکات چند مفصلی، چند مفصل و چند گروه عضلانی به صورت همزمان درگیر می شوند. به عنوان مثال، اسکوات فقط یک حرکت مخصوص پا نیست. عضلات پا، لگن و عضلات مرکزی بدن برای کنترل حرکت درگیر می شوند. حرکت ددلیفت نیز می تواند بخش های مختلف زنجیره خلفی بدن را درگیر کند و در کنار تقویت عضلات روی الگوی صحیح حرکت نیز تمرکز داشته باشد. به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی می تواند بخش مهمی از برنامه ای باشد که هدف آن افزایش قدرت و عملکرد کلی بدن است.
نقش عضلات مرکزی در فانکشنال
عضلات مرکزی بدن یا Core فقط شامل عضلات شکم نیستند. این مجموعه در ثبات و کنترل بدن نقش مهمی دارد. در بسیاری از حرکات فانکشنال، فرد باید بتواند تنه خود را کنترل کند و در حین حرکت تعادل خود را نیز حفظ کند. تقویت Core می تواند به اجرای بهتر بسیاری از حرکات کمک کند و باعث شود که فرد کنترل بیشتری بر روی بدن خود داشته باشد. تمرینات فانکشنال می توانند در صورت طراحی صحیح برنامه و وجود فشار تمرینی مناسب، به افزایش قدرت و رشد عضلات کمک کنند. البته عضله سازی به عوامل مختلفی وابسته است؛ از جمله:
- حجم و شدت تمرین
- تغذیه
- دریافت پروتئین
- استراحت
- استمرار
بنابراین صرفا انجام حرکات فانکشنال یا کراس فیت به معنی عضله سازی قطعی نیست. برنامه باید به صورت اصولی طراحی شود و به مرور پیشرفت داده شود.
تمرینات فانکشنال و چربی سوزی
یکی دیگر از دلایلی که افراد به تمرینات فانکشنال و کراس فیت علاقه مند می شوند، ترکیب تمرینات قدرتی و فعالیت های هوازی در بسیاری از جلسات است. وقتی چند گروه عضلانی به صورت همزمان فعالیت می کنند و شدت تمرین نیز مناسب باشد، بدن می تواند انرژی قابل توجهی را مصرف کند. با این حال چربی سوزی همچنان به مجموع
- فعالیت بدنی
- تغذیه
و تعادل انرژی در طول زمان بستگی دارد. هیچ تمرینی به تنهایی نمی تواند جایگزین سبک زندگی مناسب شود. مرکز دیارا، متخصص در آب کردن چربی زیر ناف می باشد؛ و این مرکز می تواند بهترین تمرینات زیر شکم را به شما ارائه دهد.
نقش مربی در تمرینات
یکی از مهم ترین موضوعات در تمرینات عملکردی، یادگیری تکنیک صحیح است. مربی می تواند حرکت را بر اساس سطح فرد اصلاح کند، وزن مناسب را تعیین کند و به مرور شدت تمرین را نیز افزایش دهد. این موضوع به خصوص برای افرادی که تازه وارد دنیای تمرینات فانکشنال و کراس فیت شده اند اهمیت بیشتری دارد. مرکز دیارا نیز در حوزه ورزش، سلامت و زیبایی فعالیت دارد و مجموعه هایی مانند: MAXFIT و ASPIRE ARENA را در بخش ورزشی خود معرفی کرده است. برای فردی که هدفش:
- افزایش قدرت.
- بهبود فرم بدن.
- داشتن فعالیت ورزشی متنوع.
است، انتخاب یک محیط ورزشی مناسب و داشتن برنامه منظم می تواند به استمرار بیشتر در تمرین او کمک کند.
تغذیه در برنامه تمرینی
حتی بهترین برنامه تمرینی بدون تغذیه مناسب، نمی تواند تمام ظرفیت بدن برای عضله سازی را به کار بگیرد. پروتئین کافی، دریافت انرژی مناسب، آب کافی و خواب مناسب از عوامل مهم در روند ریکاوری و ساخت عضلات قوی هستند. اگر فرد تمرینات سنگین انجام دهد اما خواب و تغذیه مناسبی نداشته باشد، روند پیشرفت او می تواند تحت تاثیر قرار بگیرد.
سخن نهایی
بنابراین ساخت عضلات قوی و کاربردی فقط به افزایش حجم عضلات محدود نمی شود. با این حال مهم ترین موضوع، انتخاب برنامه ای متناسب با سطح آمادگی فرد و اجرای صحیح حرکات است. افزایش شدت تمرین باید به صورت تدریجی انجام شود و تغذیه و استراحت نیز در کنار ورزش مورد توجه قرار بگیرند. هدف از تمرین نباید فقط تغییر ظاهر بدن باشد. باشگاه اسپایرآرنا در مجموعه دیارا یکی از بهترینن باشگاه ها می باشد، که در باشگاه های فیتنس فانکشنال و… موجود در اسپایر آرنا می توانید ثبت نام کنید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره از طریق شماره تماس های زیر با ما در ارتباط باشید.
راه های ارتباطی: