برنامه بدنسازی برای افزایش حجم خشک | تمرین، مکمل و رژیم غذایی

یکی از مهم ترین دغدغه های بسیاری از بدنسازان رسیدن به عضلاتی حجیم اما متناسب به عبارتی افزایش حجم خشک می باشد. برای رسیدن به چنین هدفی معمولاً دو دوره مهم در برنامه های تمرینی دنبال می شود: دوره حجم و دوره کات.

هرکدام از این مراحل نقش مهمی در شکل گیری بدن ورزشکار دارند و بدون برنامه ریزی درست دستیابی به نتیجه دلخواه چندان آسان نخواهد بود. این دوره ها معمولاً همراه با تمرینات هدفمند و برنامه غذایی مشخص اجرا می شوند تا رشد عضلات به بهترین شکل ممکن اتفاق بیفتد.

به همین دلیل در ادامه این مطلب یک برنامه حرفه ای بدنسازی برای افزایش حجم خشک را بررسی می کنیم.

دلایل افزایش حجم خشک

برای بسیاری از بدنسازان، افزایش حجم خشک یکی از اصلی ترین اهداف تمرین می باشد. اگر به پوسترهای باشگاه ها نگاه کنید بدن های عضلانی و چشمگیری می بینید که نتیجه سال ها تمرین، برنامه ریزی و رعایت اصول حرفه ای هستند. رسیدن به چنین فیزیکی اتفاقی نیست؛ بلکه حاصل یک مسیر مشخص در تمرین و تغذیه است که بخش مهمی از آن به دوره حجم مربوط می شود.

اما چه فرقی بین چاق شدن و افزایش حجم خشک وجود دارد؟

این سؤال که چه تفاوتی بین چاق شدن و افزایش حجم خشک وجود دارد برای خیلی ها پیش می آید و تفاوت آن کاملاً اساسی می باشد. به عنوان مثال در چاق شدن تنها کاری که انجام می دهید این است که کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری که می سوزانید مصرف می کنید. نتیجه چنین روندی معمولاً افزایش چربی بدن است.

اما در دوره حجم ماجرا کاملاً متفاوت است. در این حالت افزایش کالری کاملاً هدفمند انجام می شود. تمرینات مشخصی طراحی می شوند تا گروه های عضلانی خاصی تحت فشار قرار بگیرند و بدن برای ترمیم و رشد آن ها به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشد.

در کنار تمرین، نوع غذا، زمان مصرف وعده ها و حتی استفاده از مکمل ها هم به دقت برنامه ریزی می شود. به همین دلیل هدف این نیست که وزن بدن فقط بالا برود بلکه هدف افزایش بافت عضلانی و به حداقل رساندن افزایش چربی است.

افزایش حجم خشک به چه معناست؟

بعد از پایان دوره افزایش حجم، مرحله ای برای بدنساز شروع می شود که در آن باید نتیجه زحمات خود را واضح تر ببیند. این مرحله همان دوره خشک کردن یا کات است. در این مرحله چربی های اضافی بدن کاهش پیدا می کنند تا عضلاتی که در دوره حجم ساخته اید، واضح تر و با جزئیات بیشتری دیده شوند.

وجود چربی در بدن می تواند خطوط و تفکیک عضلات را پنهان کند. به همین دلیل بسیاری از بدنسازان پس از دوره حجم، برنامه تمرینی و غذایی خود را طوری تنظیم می کنند که چربی های اضافی کاهش پیدا کند.

در حالت معمول کاهش همزمان چربی و حفظ عضله کار ساده ای نیست و نیاز به رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی دارد. با این حال اگر از ابتدا به دنبال افزایش توده عضلانی خالص باشید و نخواهید چربی زیادی اضافه کنید برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک می تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.

اسپایر آرنا یکی از باشگاه های مجموعه دیارا می باشد. با ثبت نام در باشگاه های دیارا می توانید از امکانات به روزی برخوردار شوید.

خلاصه برنامه حرفه ای بدنسازی برای افزایش حجم خشک

مدت زمان برنامه: 8 هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز

مدت زمان تمرینات: 45 تا 60 دقیقه

مناسب برای: خانم ها و آقایان

مکمل های پیشنهادی: کراتین، ZMA، BCAA، مکمل حمایت از مفاصل (Joint Support)، گینر

ابزارهای مورد نیاز در باشگاه: هالتر، دمبل، دستگاه سیم کش، دستگاه های بدنسازی، توپ ورزشی و وزن بدن

آشنایی با برنامه حرفه ای بدنسازی برای افزایش حجم خشک

در این برنامه تمرینی باید چهار روز در هفته و به مدت هشت هفته تمرین کنید تا به افزایش حجم عضلانی خشک نزدیک شوید. یکی از نکات مهم در این برنامه سرعت اجرای حرکات است. کنترل سرعت در اجرای هر تکرار نقش مهمی در عضله سازی دارد.در این برنامه بهتر است ریتم حرکت را به شکل ۲/۰/۲ اجرا کنید.

یعنی دو ثانیه طول بکشد تا وزنه را از نقطه شروع به بالاترین نقطه حرکت برسانید در بالاترین نقطه توقف نداشته باشید و سپس در مدت دو ثانیه وزنه را به نقطه شروع برگردانید. همچنین زمان استراحت بین ست ها و حرکات در این برنامه بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در نظر گرفته شده است.

یکی از باشگاه های خوب مجموعه دیارا مکث فیت می باشد، که می توانید در آن ثبت نام کنید.

روز اول

• اسکوات: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• اسکوات با وزن بدن: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• پرس پا: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• لانج با وزن بدن: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا.
• ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• پشت ران دستگاه: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.

روز دوم

• پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• شنا: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• جلو بازو هالتر با میله خم: ۳ ست ۲۱ تکرار.
• نشر خم دمبل: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• زیربغل هالتر خم: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• بارفیکس خوابیده: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• سرشانه جفت دمبل از جلو: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• پشت بازو دمبل نشسته: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.

روز سوم

• ددلیفت: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• اسکوات از جلو: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• طناب زدن: ۳ ست یک دقیقه ای.
• لانج به کنار با وزن بدن: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا.
• جلو ران دستگاه: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• پشت ران دستگاه: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• تماس ایستاده با انگشتان پا: ۴ ست ۱۰ تکرار برای هر پا.
• ساق پا ایستاده دستگاه: ۳ ست ۲۰ تکرار.
• ساق پا نشسته دستگاه: ۳ ست ۲۰ تکرار.

روز چهارم

• پرس سرشانه دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• کشیدن بند به پشت: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• دمبل اره ای: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• بارفیکس: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• پرس بالاسینه دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• قفسه بالاسینه دمبل: ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار.
• جلو بازو دمبل نشسته: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
• پشت بازو سیمکش با طناب: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.

چرا در تمرین بدنسازی افزایش حجم خشک تکرار حرکات اهمیت زیادی دارد؟

در برنامه های حرفه ای برای حجم خشک، معمولاً تعداد تکرارها کمتر و وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند. بعضی ورزشکاران برای افزایش قدرت از بازه ۱ تا ۵ تکرار استفاده می کنند، اما این روش بیشتر برای رکوردگیری مناسب است. برای رشد عضلات به شکل اصولی، بهتر است تعداد تکرار در هر ست معمولاً بین ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شود تا هم فشار کافی به عضله وارد شود و هم احتمال آسیب کاهش پیدا کند.

در کنار برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:

• رعایت یک رژیم غذایی مناسب و کافی.
• نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز.
• انجام منظم و دقیق تمرینات.
• استفاده از مکمل های ورزشی در صورت نیاز.
• داشتن خواب کافی و باکیفیت برای ریکاوری بهتر عضلات.

جمع بندی

در بدنسازی رسیدن به افزایش حجم خشک متناسب نیازمند برنامه ریزی دقیق در تمرین، تغذیه و ریکاوری است. تفاوت اصلی افزایش حجم با چاقی در هدفمند بودن دریافت کالری و تمرکز روی رشد عضلات است.

در این مطلب به بررسی بدنسازی برای افزایش حجم خشک پرداختیم. پس از دوره حجم کاهش چربی های اضافی کمک می کند عضلات با وضوح بیشتری دیده شوند. اجرای یک برنامه تمرینی منظم رعایت رژیم غذایی مناسب، مصرف آب کافی، خواب باکیفیت و استفاده درست از مکمل ها می تواند به افزایش حجم خشک و بهبود فرم بدنی کمک کند. دیارا یکی از بهترین مجموعه ها برای انتخاب باشگاه مناسب است. برای بدنسازی می توانید در کلاس های مکث فیت ثبت نام کنید. برای اطلاعات بیشتر از طریق راه های ارتباطی زیر با ما همراه باشید.

راه های ارتباطی با مکث فیت:

09129612179
02635707601