چگونه از ” فلات تمرینی ” (توقف پیشرفت) خارج شوم؟
اگر مدتی است تمرین می کنید اما حس می کنید دیگر خبری از رشد، قدرت یا تغییر در بدنتان نیست احتمالاً به فلات تمرینی رسیده اید. این مرحله برای بیشتر ورزشکاران پیش می آید و نباید باعث ناامیدی شود. فلات یعنی بدنتان به شرایط فعلی عادت کرده و نیاز به تحریک تازه دارد. در چنین شرایطی فقط کافی است برنامه تمرین را عوض کنید، شدت و تنوع حرکات را بالا ببرید، خواب و تغذیه را تنظیم نمایید تا دوباره انرژی و پیشرفت را احساس کنید.
در نظر داشته باشید که حفظ انگیزه در این زمان مهم ترین قدم است. چون پشت همین مرحله، رشد واقعی و نتایج بزرگ منتظر شماست. از این رو ما در این مطلب از باشگاه دیارا تصمیم داریم در ابتدا در مورد اینکه فلات تمرینی چیست و چگونه از فلات تمرینی خارج شویم صحبت کنیم سپس به نشانه های فلات تمرینی اشاره نماییم.
فلات تمرینی چیست؟
فلات تمرینی یعنی همان زمانی که بعد از مدت ها ورزش کردن، ناگهان احساس می کنید دیگر تغییری در بدن یا توانتان دیده نمی شود. شاید چند هفته است وزنه سنگین تر نمی زنید یا حجم عضلاتتان مثل قبل رشد نمی کند. این وضعیت برای اکثر ورزشکاران پیش می آید و کاملاً طبیعی می باشد. پس نگران نباشید.
در تعریف دیگری فلات تمرینی یعنی بدن به شرایط فعلی عادت کرده و دیگر از تمرینات فعلی تحریک نمی شود. از آنجایی که ممکن است در طول مدت زمانی که به تمرین و ورزش کردن می پردازید زیادی تمرین می کنید بدنتان وارد فلات تمرینی می شود. در این وضعیت فقط به کمی تغییر و تنوع نیاز دارد تا دوباره وارد روند رشد شود.
چرا با فلات تمرینی برخورد می کنیم؟
زمانی به فلات تمرینی می رسید که بدن دیگر از تمرینات شما فشار تازه ای دریافت نمی کند. یعنی بدن به برنامه فعلی تان عادت کرده و دیگر نیازی به رشد حس نمی کند. در این وضعیت مصرف دائم و طولانی مدت یک مقدار ثابت کالری می تواند یکی از دلایل اصلی ایجاد فلات تمرینی باشد.
ساده تر بگوییم وقتی تمرین، تغذیه یا زمان استراحت ثابت بماند بدن وارد وضعیت توقف پیشرفت می شود. این یعنی کالری کافی برای رشد ندارید، یا بیش از حد تمرین کرده اید و دچار خستگی و فرسودگی شده اید. فلات تمرینی در واقع زنگ بیدارباش بدن است تا برنامه تان را تغییر دهید و دوباره مسیر رشد را فعال کنید.
چگونه از فلات تمرینی عبور کنیم؟
وقتی با فلات تمرینی روبه رو می شوید سه انتخاب دارید: تسلیم شوید، بدون تغییر ادامه دهید یا آن را شکست دهید. بهترین راه حل همیشه گزینه سوم است؛ یعنی اینکه باید هوشمندانه از آن عبور کنید. فراموش نکنید که برای خارج شدن از فلات تمرینی لازم نیست کل برنامه تان را زیر و رو کنید.
فقط کافی است یکی دو بخش کوچک از تمرین، تغذیه یا استراحت را تغییر دهید و واکنش بدن را بسنجید. اگر در طول یک هفته تغییری دیدید، جهت درست را یافته اید؛ اگر نه، اصلاحات بیشتری انجام دهید. یادتان باشد بدن به تغییرات کوچک سریع تر پاسخ می دهد، پس قدم به قدم پیش بروید تا دوباره پیشرفت را تجربه کنید.
نشانه های فلات تمرینی
از دست دادن قدرت
وقتی عملکردتان در تمرینات به شکل ناگهانی کاهش پیدا کند و دیگر نتوانید مثل قبل وزنه بزنید، احتمالاً در فلات تمرینی هستید. این اتفاق معمولاً زمانی رخ می دهد که عضلات با تمرینات سنگین آسیب دیده و هنوز ریکاوری نشده اند. ضعف ناشی از خستگی می تواند نشان دهد بدن دیگر آن انرژی لازم برای رشد را ندارد.
عدم دستیابی به پمپ عضلانی
احساس پر بودن عضله هنگام تمرین همان “پمپ” معروف است. اگر مدتی است این حس را ندارید یعنی جریان خون و واکنش عضلانی مثل قبل نیست و بدن به یکنواختی رسیده. نبود پمپ معمولاً نشانه ای واضح از ورود به فلات است و بدن به تغییر نیاز دارد.
کم شدن انگیزه
وقتی بدون دلیل خاصی دیگر شوق تمرین ندارید باید بدانید این هم یکی از نشانه های فلات تمرینی است. در چنین وضعیتی بدن خسته شده و به مغز پیام می دهد که وقت استراحت است. از این رو برای خارج شدن از این وضعیت استراحت کوتاه مدت لازم است تا به این طریق روحیه و انرژی شما برگردد و جلوی افت بیشتر را بگیرد.
فقدان پیشرفت در دو جلسه متوالی
اگر در دو تمرین پشت سرهم هیچ تغییری در وزنه ها، تکرارها یا عملکردتان نمی بینید احتمال زیاد در فلات تمرینی هستید. بدن وقتی پیشرفتی نشان نمی دهد،یعنی دیگر محرکی برای رشد وجود ندارد. برای خارج شدن از این وضعیت با تغییر جزئی در حرکات یا شدت تمرین، می توانید بدن را دوباره به تحریک و رشد برگردانید.
احساس گرگرفتگی
قرمزی صورت و گوش ها هنگام تمرین می تواند نشانه فشار یا استرس زیاد باشد. این حالت معمولاً به دلیل تمرین بیش از حد ایجاد می شود. در چنین وضعیتی بهترین کار استراحت و آرامش است تا بدن دوباره به حالت طبیعی بازگردد و انرژی اش را بازیابی کند.
تحریک پذیری یا بی حوصلگی
بدن هنگام استرس هورمون کورتیزول ترشح می کند و این ماده مستقیماً جلوی عضله سازی را می گیرد. پس اگر در طول روز زودرنج، غمگین یا بی اشتها شده اید، شاید بیش ازحد تمرین کرده اید. استراحت کافی و تغذیه مناسب می تواند تعادل هورمونی را بازگرداند.
توقف رشد عضله در دو هفته
اگر طی دو هفته وزن یا حجم عضله تان افزایش پیدا نکرد نشانه آن است که برنامه تمرینی و تغذیه تان نیاز به تغییر دارد. اگرچه این وضعیت کاملاً طبیعی می باشد اما باید بررسی کنید که آیا میزان کالری، استراحت و تمرین به اندازه هدف شما تنظیم شده یا نه.
کاهش اشتها در فلات تمرینی
فرسودگی بدن باعث افت اشتها می شود. در این حالت عضلات توان جذب مواد مغذی را ندارند و روند هضم کندتر می شود. اگر احساس می کنید دیگر مثل قبل گرسنه نیستید، بدن شما به وضوح اعلام کرده که خسته است. بهترین کار، کاهش فشار تمرین و تغذیه سبک برای ریکاوری و بازگشت به تعادل است.
راهکارهای سریع برای عبور از فلات تمرینی
گاهی با وجود تلاش زیاد، بدن دیگر مثل گذشته رشد نمی کند و تمرینات بی نتیجه می شوند. این دقیقاً همان فلات تمرینی است؛ اما خوشبختانه راه هایی وجود دارد تا دوباره پیشرفت کنید و انرژی از دست رفته را برگردانید.
در ادامه، بهترین و مؤثرترین روش ها برای عبور از این مرحله را با هم مرور می کنیم.
- یک هفته استراحت برنامه ریزی شده برای ریکاوری.
- استفاده از روش اضافه بار سنگین.
- استفاده از تکنیک دراپ ست.
- انجام تمرین سوپر ست.
- تغییر دامنه تکرارها.
- تغییر متغیرهای تمرینی.
- گوش دادن به بدن و اصلاح تغذیه و خواب.
جمع بندی
در مجموع باید گفت برای خارج شدن از فلات تمرینی باید تنوع و چالش های جدیدی را وارد برنامه ورزشی خود کنید. زیرا افزایش تدریجی شدت تمرین، تغییر زمان یا نوع فعالیت و استراحت کافی به بدن کمک میکند تا دوباره رشد و پیشرفت را تجربه کند.